كيف احافظ على صحتي طوال الحياة
في عالم اليوم المحموم الذي نعيش فيه ، من المهم الحفاظ على صحتنا الجيدة. من السهل ترك الإجهاد يحتل مركز الصدارة ووضعنا في نظام غذائي فقير وخيارات أسلوب الحياة. نظامنا الغذائي وممارسة الرياضة والخيارات السلوكية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا. إذا كنت تعاني من نظام غذائي فقير أو غير صحي ، فقد تتعرض لخطر زيادة الوزن أو تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم). إذا لم تكن نشيطًا بشكل منتظم ، فقد تواجه أيضًا خطر زيادة الوزن ولكن تفويت العديد من فوائد التمرين. إذا كنت تدخن أو لا تدير الإجهاد أو لا تنام جيدًا ، فيمكنك مرة أخرى أن تتعرض لخطر حدوث آثار جانبية سلبية على صحتك. سيتطلب منك الحفاظ على جسم صحي بشكل عام التأكد من اختياراتك الصحية في مناطق متعددة من حياتك.
نصائح
1-مراقبة السعرات الحرارية
. للحصول على جسم صحي بشكل عام ، يجب أن تحاول الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت لا تحافظ على جسم صحي بشكل عام.
· السعرات الحرارية هي وحدة القياس. تأكل السعرات الحرارية من الطعام وتُستخدم هذه الطاقة لتغذية وظائفك وأنشطتك الجسدية طوال اليوم.
· إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تواجه خطر زيادة الوزن. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فقد تفقد وزنك. يعتمد النظام الغذائي العالمي على نظام غذائي يحتوي على 2،000 سعر حراري يوميًا.
· قد تحتاج إلى تغيير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتتناسب مع احتياجات الجسم والحفاظ على وزن صحي. لانقاص وزنه ، يعتبر من الآمن خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وتهدف إلى خسارة حوالي جنيه إلى جنيهين في الأسبوع.
· استخدم حاسبة أو تطبيق هاتف ذكي على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. هناك قاعدة جيدة تتمثل في أن الشخص البالغ النشط يحتاج إلى حوالي 15 سعرة حرارية لكل رطل للحفاظ على وزنه. تتبع السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي الحالي يلبي احتياجاتك.
2-أكل نظام غذائي متوازن
. يعد اتباع نظام غذائي متوازن أحد أهم أجزاء الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. بدون اتباع نظام غذائي متوازن ، سيكون من الصعب للغاية الحفاظ على صحة جيدة.
· النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تستهلك الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، إن لم يكن كل يوم.
· بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية. سيسمح لك الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية بتناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.
· أخيرًا ، النظام الغذائي المتوازن يعني تناول النسب أو الحصص الصحيحة لكل طعام. إذا كنت تتناول معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولكن قليل جدًا من الفواكه أو الخضروات ، فإن نظامك الغذائي غير متوازن.باتباع أحجام الأجزاء المناسبة لكل مجموعة غذائية: 3-4 أوقية (حجم بطاقة الورق) من البروتين ، 1 كوب من الخضروات أو 2 كوب من الخضروات الورقية ، 1/2 كوب مفروم أو قطعة صغيرة واحدة من الفاكهة ، و 1 أوقية أو 1/2 كوب من الحبوب.
· التوازن بين وجبات الطعام والوجبات الخفيفة خلال اليوم. الهدف من ثلاث إلى أربع حصص من البروتين يوميًا ، وخمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات ، وثلاث إلى أربع حصص من الحبوب (1/2 كامل).
· شيء آخر يجب ملاحظته حول الفواكه والخضروات هو أن كل لون من الخضار أو الفاكهة يحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية المفيدة. بالإضافة إلى تناول وجبات كافية كل يوم ، تأكد من اختيار مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة للعناصر.
· تشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة كل أسبوع. تشمل التدريبات التي يجب تجربتها: المشي ، الركض / الجري ، الرقص ، السباحة ، دروس الأيروبكس ، ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة.
· تشير الأنشطة الأساسية إلى أي تمرين أو نشاط تقوم به بشكل منتظم. هذا يمكن أن يكون فناء المنزل أو الأعمال المنزلية ، مع الدرج أو المشي طوال اليوم.
· كانت هناك دراسات تُظهر أنه حتى بعد ساعة أو ساعتين من الجلوس ، هناك آثار جانبية سلبية بما في ذلك انخفاض تدفق الدم وتقليل حرق السعرات الحرارية وزيادة صعوبة إدارة الحالات المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري).
· بالإضافة إلى التحرك أكثر من ذلك ، يوصي بعض خبراء الصحة بالاستيقاظ لبضع دقائق تقريبًا كل ساعة.
إجراء تغييرات على نمط حياتك
· تم ربط التدخين بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك: سرطان الرئة ومرضه وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والعمى وأمراض الفم.
· هناك العديد من الطرق المختلفة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين أو غيرها من منتجات التبغ. هناك خيارات دون وصفة طبية (مثل اللثة) والبقع والأدوية والوصفات الطبية وحتى برامج الاستشارة.
· يمكن أن يسبب قلة النوم مجموعة متنوعة من الأشياء بما في ذلك: زيادة الوزن ، زيادة الجوع ، التعب ، ضعف التركيز ، عدم القدرة على التركيز أو الاحتفاظ بالمعلومات وحتى زيادة معدل الوفيات.
· احصل على سبع إلى تسع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. اذهب إلى الفراش مبكرا ، وابق في السرير لاحقًا لمساعدتك في الحصول على تلك الساعات الإضافية.
· تأكد أيضًا من إيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول. يمكن أن الضوء من هذه الأجهزة تجعل من الصعب عليك النوم.
· النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تستهلك الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، إن لم يكن كل يوم.
· بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية. سيسمح لك الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية بتناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.
· أخيرًا ، النظام الغذائي المتوازن يعني تناول النسب أو الحصص الصحيحة لكل طعام. إذا كنت تتناول معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولكن قليل جدًا من الفواكه أو الخضروات ، فإن نظامك الغذائي غير متوازن.باتباع أحجام الأجزاء المناسبة لكل مجموعة غذائية: 3-4 أوقية (حجم بطاقة الورق) من البروتين ، 1 كوب من الخضروات أو 2 كوب من الخضروات الورقية ، 1/2 كوب مفروم أو قطعة صغيرة واحدة من الفاكهة ، و 1 أوقية أو 1/2 كوب من الحبوب.
· التوازن بين وجبات الطعام والوجبات الخفيفة خلال اليوم. الهدف من ثلاث إلى أربع حصص من البروتين يوميًا ، وخمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات ، وثلاث إلى أربع حصص من الحبوب (1/2 كامل).
3-الذهاب لمصادر البروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. وسوف توفر اللبنات الأساسية للعديد من وظائف الجسم بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وإعادة بناء الخلايا ودعم الجهاز المناعي.
· تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهن: الدواجن والبيض والمأكولات البحرية ولحم البقر الطري ولحم الخنزير والبقوليات (المكسرات والفاصوليا) والتوفو.
· مصادر البروتين الهزيل منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية. هذا يساعدك على الحصول على كميات كافية كل يوم دون تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية.
· استهلاك كميات كافية من البروتين يرتبط أيضًا بجسم صحي عام. بعض هذه الأشياء تشمل: إدارة أفضل لشهيتك ووزن صحي ودعم مستويات الكوليسترول والدهون الصحية وإدارة أفضل لمرض السكري.
· تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهن: الدواجن والبيض والمأكولات البحرية ولحم البقر الطري ولحم الخنزير والبقوليات (المكسرات والفاصوليا) والتوفو.
· مصادر البروتين الهزيل منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية. هذا يساعدك على الحصول على كميات كافية كل يوم دون تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية.
· استهلاك كميات كافية من البروتين يرتبط أيضًا بجسم صحي عام. بعض هذه الأشياء تشمل: إدارة أفضل لشهيتك ووزن صحي ودعم مستويات الكوليسترول والدهون الصحية وإدارة أفضل لمرض السكري.
4-اجعل نصف وجباتك فواكه أو خضار
. الفواكه والخضروات هما من أهم المجموعات الغذائية. تحتوي هذه الأطعمة على أعلى كمية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
· ارتبطت كميات كبيرة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الآثار المفيدة على صحتك العامة ، بما في ذلك: انخفاض ضغط الدم ، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم ومرض السكري ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، ومنع بعض أنواع السرطان والسرطان. تقليل خطر العمى.
· ارتبطت كميات كبيرة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الآثار المفيدة على صحتك العامة ، بما في ذلك: انخفاض ضغط الدم ، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم ومرض السكري ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، ومنع بعض أنواع السرطان والسرطان. تقليل خطر العمى.
· شيء آخر يجب ملاحظته حول الفواكه والخضروات هو أن كل لون من الخضار أو الفاكهة يحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية المفيدة. بالإضافة إلى تناول وجبات كافية كل يوم ، تأكد من اختيار مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة للعناصر.
5-جعل اختيارك الحبوب الحبوب الكاملة.
ارتبطت أطعمة الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة للمساعدة في تعزيز صحة الجسم بشكل عام. حاول عمل المزيد من خيارات الحبوب بالكامل.
· الحبوب المكررة ، أو تلك التي تتم معالجتها بشكل أكبر وليست كلها لا تتمتع بالكثير من الفوائد الغذائية مقارنة بالحبوب الكاملة. أنها عادة ما تكون أقل في الألياف والبروتين والمواد الغذائية المفيدة الأخرى.
· الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها تشمل: 100٪ باستا من القمح الكامل والخبز والأرز البني وشوفان الحبوب الكاملة والفارو والدخن والكينوا والشعير.
· على الرغم من أن جميع خيارات الحبوب قد لا تكون عبارة عن حبوب كاملة ، إلا أن خبراء الصحة يوصون بمحاولة صنع ما لا يقل عن نصفها من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالحبوب الكاملة تشمل: زيادة الألياف والمواد الغذائية المفيدة الأخرى ، انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
· إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فحاول الحد من تناول الكربوهيدرات.
· الحبوب المكررة ، أو تلك التي تتم معالجتها بشكل أكبر وليست كلها لا تتمتع بالكثير من الفوائد الغذائية مقارنة بالحبوب الكاملة. أنها عادة ما تكون أقل في الألياف والبروتين والمواد الغذائية المفيدة الأخرى.
· الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها تشمل: 100٪ باستا من القمح الكامل والخبز والأرز البني وشوفان الحبوب الكاملة والفارو والدخن والكينوا والشعير.
· على الرغم من أن جميع خيارات الحبوب قد لا تكون عبارة عن حبوب كاملة ، إلا أن خبراء الصحة يوصون بمحاولة صنع ما لا يقل عن نصفها من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالحبوب الكاملة تشمل: زيادة الألياف والمواد الغذائية المفيدة الأخرى ، انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
· إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فحاول الحد من تناول الكربوهيدرات.
6-الحد من الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة
. على الرغم من وجود مجموعة واسعة من الأطعمة المصنعة (بما في ذلك كل من الخيارات الغذائية وغير الصحية) ، فإن الكثير منها أعلى من السعرات الحرارية والدهون والسكر والمواد الحافظة.
· يوصي معظم خبراء الصحة بالحد من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة السريعة أو تناولها باعتدال. على الرغم من أنها قد لا تكون الخيار الأكثر مغذية ، إلا أن العلاج العرضي مناسب.
· اختر بحكمة عند تناول المزيد من العناصر المتساهلة. لا يجب أن تكون الأطعمة اليومية مثل رقائق البطاطس أو المفرقعات أو المشروبات المحلاة أو الوجبات المجمدة أو الوجبات السريعة أو المعجنات أو الحلويات.
· هناك الكثير من الأطعمة التي لا تزال تعتبر صحية ومغذية للغاية ومع ذلك لا تزال تعتبر "معالجة". هذه هي موافق لتناول الطعام على أساس منتظم. بعض العناصر تشمل: الخضروات المعلبة (ابحث عن العلب التي تقول "الصوديوم المنخفض") والخضروات المجمدة والفواكه والخس والخس والسلطة المغسولة مسبقًا ومنتجات الألبان.
· يحتاج معظم البالغين إلى ثمانية أكواب على الأقل من السوائل المرطبة يوميًا. ومع ذلك ، يوصي بعض الخبراء بتناول ما يصل إلى 10-13 كوبًا يوميًا.
· إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو تعرق كثيرًا خلال اليوم أو أثناء نشاط بدني ، فستحتاج إلى استبدال السائل المفقود بالإضافة إلى المدخول اليومي المنتظم.
· استهلك مشروبات خالية من الكافيين وخالية من السكر ، لأن هذه هي الأصح والأكثر ترطيبًا. عناصر مثل الماء ، المياه المنكهة ، قهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوعة الكافيين هي مناسبة.
· للجفاف العديد من الآثار الجانبية السلبية التي تتراوح بين الحد الأدنى من المشكلات إلى الآثار الصحية الأكثر خطورة. بعضها يشمل: التعب ، الضيق العقلي ، الصداع ، تقلب المزاج ، حصى الكلى والتهابات المسالك البولية.
8-تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. قد يوصي بعض خبراء الصحة والتغذية بتناول الفيتامينات اليومية. يمكن أن تكون هذه المكملات "الكل في واحد" بمثابة نسخ احتياطي للأيام التي لا تتناول فيها نظامًا غذائيًا صحيًا أو غير قادر على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة.
· قد تكون المكملات مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام ، أو الذين يتناولون الأطعمة من الصعب إرضاءهم أو لديهم قيود غذائية (مثل النباتيين أو النباتيين).
· المكملات الغذائية ليست مصممة لتحل محل المواد الغذائية أو لتعويض معظم احتياجات المغذيات. أولئك الذين يتناولون نظام غذائي صحي عموما لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي ، فلن تعمل مكملات الفيتامينات على تحسين صحتك أو علاجها أو تحسينها. هم فقط هناك كنسخة احتياطية.
· تحدث دائمًا مع طبيبك حول ماهية المكملات الغذائية التي قد تكون مناسبة لك يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية وليست دائمًا آمنة للجميع. أخبر جميع الأطباء أيضًا بماهية المكملات التي تتناولها ومقدارها وعدد المرات وهي كما يلي.
· يوصي معظم خبراء الصحة بالحد من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة السريعة أو تناولها باعتدال. على الرغم من أنها قد لا تكون الخيار الأكثر مغذية ، إلا أن العلاج العرضي مناسب.
· اختر بحكمة عند تناول المزيد من العناصر المتساهلة. لا يجب أن تكون الأطعمة اليومية مثل رقائق البطاطس أو المفرقعات أو المشروبات المحلاة أو الوجبات المجمدة أو الوجبات السريعة أو المعجنات أو الحلويات.
· هناك الكثير من الأطعمة التي لا تزال تعتبر صحية ومغذية للغاية ومع ذلك لا تزال تعتبر "معالجة". هذه هي موافق لتناول الطعام على أساس منتظم. بعض العناصر تشمل: الخضروات المعلبة (ابحث عن العلب التي تقول "الصوديوم المنخفض") والخضروات المجمدة والفواكه والخس والخس والسلطة المغسولة مسبقًا ومنتجات الألبان.
7-. الماء
عنصر غذائي حيوي في نظامك الغذائي ويلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك.إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السوائل المرطبة كل يوم ، فإنك تواجه خطر التعرض للجفاف .
· يحتاج معظم البالغين إلى ثمانية أكواب على الأقل من السوائل المرطبة يوميًا. ومع ذلك ، يوصي بعض الخبراء بتناول ما يصل إلى 10-13 كوبًا يوميًا.
· إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو تعرق كثيرًا خلال اليوم أو أثناء نشاط بدني ، فستحتاج إلى استبدال السائل المفقود بالإضافة إلى المدخول اليومي المنتظم.
· استهلك مشروبات خالية من الكافيين وخالية من السكر ، لأن هذه هي الأصح والأكثر ترطيبًا. عناصر مثل الماء ، المياه المنكهة ، قهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوعة الكافيين هي مناسبة.
· للجفاف العديد من الآثار الجانبية السلبية التي تتراوح بين الحد الأدنى من المشكلات إلى الآثار الصحية الأكثر خطورة. بعضها يشمل: التعب ، الضيق العقلي ، الصداع ، تقلب المزاج ، حصى الكلى والتهابات المسالك البولية.
8-تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. قد يوصي بعض خبراء الصحة والتغذية بتناول الفيتامينات اليومية. يمكن أن تكون هذه المكملات "الكل في واحد" بمثابة نسخ احتياطي للأيام التي لا تتناول فيها نظامًا غذائيًا صحيًا أو غير قادر على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة.
· قد تكون المكملات مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام ، أو الذين يتناولون الأطعمة من الصعب إرضاءهم أو لديهم قيود غذائية (مثل النباتيين أو النباتيين).
· المكملات الغذائية ليست مصممة لتحل محل المواد الغذائية أو لتعويض معظم احتياجات المغذيات. أولئك الذين يتناولون نظام غذائي صحي عموما لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي ، فلن تعمل مكملات الفيتامينات على تحسين صحتك أو علاجها أو تحسينها. هم فقط هناك كنسخة احتياطية.
· تحدث دائمًا مع طبيبك حول ماهية المكملات الغذائية التي قد تكون مناسبة لك يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية وليست دائمًا آمنة للجميع. أخبر جميع الأطباء أيضًا بماهية المكملات التي تتناولها ومقدارها وعدد المرات وهي كما يلي.
1-تشمل ما يكفي من تمارين القلب.
تعد تمارين القلب والأوعية الدموية أو الأيروبيك جزءًا مهمًا للغاية في أسلوب حياة صحي وجسم صحي بشكل عام.
· هناك قدر كبير من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومنتظم. البعض منها: تحسين الحالة المزاجية ، وتحسين نوعية النوم ، وتحسين الدورة الدموية ، ويساعد على إدارة الوزن الصحي ، ويقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بالجلطة الدماغية ، ويدير الأنسولين ويتحكم فيه ، ويحسن مستويات الدهون في الدم والكوليسترول في الدم ، ويعزز الطاقة ويمكن أن يساعد في تحسين صورتك الذاتية.
· يوصي خبراء الصحة بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب كل أسبوع (أو 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع). يمكنك زيادة الفوائد عن طريق الحصول على 300 دقيقة من النشاط الهوائي كل أسبوع (أو ساعة واحدة خمس مرات في الأسبوع).
· هناك قدر كبير من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومنتظم. البعض منها: تحسين الحالة المزاجية ، وتحسين نوعية النوم ، وتحسين الدورة الدموية ، ويساعد على إدارة الوزن الصحي ، ويقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بالجلطة الدماغية ، ويدير الأنسولين ويتحكم فيه ، ويحسن مستويات الدهون في الدم والكوليسترول في الدم ، ويعزز الطاقة ويمكن أن يساعد في تحسين صورتك الذاتية.
· يوصي خبراء الصحة بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب كل أسبوع (أو 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع). يمكنك زيادة الفوائد عن طريق الحصول على 300 دقيقة من النشاط الهوائي كل أسبوع (أو ساعة واحدة خمس مرات في الأسبوع).
· تشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة كل أسبوع. تشمل التدريبات التي يجب تجربتها: المشي ، الركض / الجري ، الرقص ، السباحة ، دروس الأيروبكس ، ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة.
2-قم بتدريب من يوم إلى ثلاثة أيام
. النظير في التمارين الرياضية المنتظمة هو تمرين القوة أو التمرينات المقاومة. تساعد هذه الأنشطة في بناء ودعم كتلة العضلات الهزيلة بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى.يمكن أن يزيد تمرين القوة وزيادة العضلات من عملية الأيض وتساعدك على إنقاص الوزن.
· تدريب القوة المنتظم له العديد من الفوائد خارج بناء العضلات القوية. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق جعل عظامك أقوى وأكثر كثافة.
· يوصي الخبراء بالقيام بحوالي يومين من تدريب القوة كل أسبوع. من المهم أن تعمل كل مجموعة عضلية رئيسية بما في ذلك: الذراعين والصدر والظهر والأساسية والساقين. رفع الأوزان الحرة ، واستخدام آلات الوزن أو القيام بأنشطة تحمل الوزن مثل اليوغا أو بيلاتيس.
· افصل كل يوم تدريبات القوة عن طريق يوم راحة واحد على الأقل لجميع عضلاتك للتعافي والإصلاح بكفاءة.
· تدريب القوة المنتظم له العديد من الفوائد خارج بناء العضلات القوية. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق جعل عظامك أقوى وأكثر كثافة.
· يوصي الخبراء بالقيام بحوالي يومين من تدريب القوة كل أسبوع. من المهم أن تعمل كل مجموعة عضلية رئيسية بما في ذلك: الذراعين والصدر والظهر والأساسية والساقين. رفع الأوزان الحرة ، واستخدام آلات الوزن أو القيام بأنشطة تحمل الوزن مثل اليوغا أو بيلاتيس.
· افصل كل يوم تدريبات القوة عن طريق يوم راحة واحد على الأقل لجميع عضلاتك للتعافي والإصلاح بكفاءة.
3-تحرك أكثر طوال اليوم
. بالإضافة إلى كل من تمرين القوة والتمارين القلبية الوعائية المخطط لها ، من المهم أيضًا التحرك أكثر على مدار اليوم أو تضمين المزيد من النشاط الأساسي. على الرغم من أن هذه الأنواع من الأنشطة ليست من حرق السعرات الحرارية الضخمة ، إلا أنها أيضًا لها قدر كبير من الآثار الجانبية الصحية الإيجابية.
· تشير الأنشطة الأساسية إلى أي تمرين أو نشاط تقوم به بشكل منتظم. هذا يمكن أن يكون فناء المنزل أو الأعمال المنزلية ، مع الدرج أو المشي طوال اليوم.
· كانت هناك دراسات تُظهر أنه حتى بعد ساعة أو ساعتين من الجلوس ، هناك آثار جانبية سلبية بما في ذلك انخفاض تدفق الدم وتقليل حرق السعرات الحرارية وزيادة صعوبة إدارة الحالات المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري).
· بالإضافة إلى التحرك أكثر من ذلك ، يوصي بعض خبراء الصحة بالاستيقاظ لبضع دقائق تقريبًا كل ساعة.
إجراء تغييرات على نمط حياتك
1-الابتعاد عن التدخين
. يعرف معظم الناس أن التدخين يعد سلوكًا غير صحي يمكن ربطه بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية السلبية. إذا كنت تدخن حاليًا ، ففكر جديا في الإقلاع عن التدخين للمساعدة في تحسين صحتك العامة.
· تم ربط التدخين بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك: سرطان الرئة ومرضه وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والعمى وأمراض الفم.
· هناك العديد من الطرق المختلفة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين أو غيرها من منتجات التبغ. هناك خيارات دون وصفة طبية (مثل اللثة) والبقع والأدوية والوصفات الطبية وحتى برامج الاستشارة.
2-الحصول على قسط كاف منالنوم
. النوم المنتظم والمتسق مهم جدًا لوجود جسم صحي بشكل عام. عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك.
· يمكن أن يسبب قلة النوم مجموعة متنوعة من الأشياء بما في ذلك: زيادة الوزن ، زيادة الجوع ، التعب ، ضعف التركيز ، عدم القدرة على التركيز أو الاحتفاظ بالمعلومات وحتى زيادة معدل الوفيات.
· احصل على سبع إلى تسع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. اذهب إلى الفراش مبكرا ، وابق في السرير لاحقًا لمساعدتك في الحصول على تلك الساعات الإضافية.
· تأكد أيضًا من إيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول. يمكن أن الضوء من هذه الأجهزة تجعل من الصعب عليك النوم.
3-ادارة الإجهاد.
الإجهاد منخفض الدرجة المزمن شائع للغاية اليوم. قد لا يبدو أنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك أو جسمك ، ولكن في الواقع له تأثير كبير.
· يمكن أن يسبب الإجهاد مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الضارة بما في ذلك عدم كفاية النوم وزيادة الوزن أو فقدان الوزن وتقلب المزاج والتعب / الإرهاق وغير ذلك الكثير.
· إدارة الإجهاد مهم للغاية عندما ترغب في الحفاظ على الصحة العامة. هناك مجموعة متنوعة من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إدارة التوتر الذي تعاني منه ، بما في ذلك: التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة ، أو المشي ، أو التأمل أو القيام باليوغا ، أو أخذ قيلولة قصيرة ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
· إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في إدارة الإجهاد ، فكّر في رؤية معالج للحصول على مساعدة إضافية.
· الحصول على نطاق والحصول على وزنك. يقترح معظم الخبراء أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، في نفس الوقت من اليوم (عند الاستيقاظ هو الأفضل) ، وارتداء نفس الملابس (أو العارية). إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد ترغب في التقدم بخطوة نحو ثلاث مرات في الأسبوع.
· إذا كان وزنك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا ، ففكر في إجراء تغييرات مناسبة في نظامك الغذائي أو ممارسة روتينك أو نمط حياتك للمساعدة في دعم وزن أكثر صحة.
· قد ترغب أيضًا في تتبع مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر أو نسبة الدهون في الجسم للحصول على صورة أكثر دقة عما إذا كنت وزنك يتمتع بصحة جيدة حسب العمر والجنس ونوع الجسم.
· تذكر أن الوزن يتدفق باستمرار ، ويمكن أن يتغير وزنك طوال اليوم والشهر بناءً على العديد من المتغيرات المختلفة (الدورة الشهرية للنساء ، ما تأكله ، إذا كنت تعاني من الجفاف ، إلخ).
· يمكن أن يسبب الإجهاد مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الضارة بما في ذلك عدم كفاية النوم وزيادة الوزن أو فقدان الوزن وتقلب المزاج والتعب / الإرهاق وغير ذلك الكثير.
· إدارة الإجهاد مهم للغاية عندما ترغب في الحفاظ على الصحة العامة. هناك مجموعة متنوعة من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إدارة التوتر الذي تعاني منه ، بما في ذلك: التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة ، أو المشي ، أو التأمل أو القيام باليوغا ، أو أخذ قيلولة قصيرة ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
· إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في إدارة الإجهاد ، فكّر في رؤية معالج للحصول على مساعدة إضافية.
4-زن نفسك .
يعد وزنك محددًا كبيرًا لما إذا كان لديك جسم صحي بشكل عام. إن زيادة الوزن أو نقص الوزن ليست صحية ويمكن أن تسهم في حدوث آثار صحية ضارة. ]
· الحصول على نطاق والحصول على وزنك. يقترح معظم الخبراء أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، في نفس الوقت من اليوم (عند الاستيقاظ هو الأفضل) ، وارتداء نفس الملابس (أو العارية). إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد ترغب في التقدم بخطوة نحو ثلاث مرات في الأسبوع.
· إذا كان وزنك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا ، ففكر في إجراء تغييرات مناسبة في نظامك الغذائي أو ممارسة روتينك أو نمط حياتك للمساعدة في دعم وزن أكثر صحة.
· قد ترغب أيضًا في تتبع مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر أو نسبة الدهون في الجسم للحصول على صورة أكثر دقة عما إذا كنت وزنك يتمتع بصحة جيدة حسب العمر والجنس ونوع الجسم.
· تذكر أن الوزن يتدفق باستمرار ، ويمكن أن يتغير وزنك طوال اليوم والشهر بناءً على العديد من المتغيرات المختلفة (الدورة الشهرية للنساء ، ما تأكله ، إذا كنت تعاني من الجفاف ، إلخ).
5-زر طبيبك
بانتظام. أحد أهم أجزاء الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام هو مقابلة طبيب الرعاية الأولية أو الأطباء الآخرين. يمكن أن يساعدك هؤلاء الأطباء في إدارة أي حالات صحية حالية لديك ولكنهم قادرون أيضًا على مساعدتك في منع أي حالات صحية مزمنة قد تكون عرضة لخطر الإصابة بها.
· يجب أن تلتقي برعايتك الأولية ، أو طبيب الأسنان ، أو طب النساء ، أو أي طبيب آخر على الأقل مرة أو مرتين في السنة. من المهم ممارسة التمارين حتى تكون بصحة جيدة حتى يتمكن طبيب معين من الحصول على خط أساس صحي لجسمك.
· النظر في رؤية اختصاصي تغذية مسجلة. قد ترغب أيضًا في التفكير في رؤية اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لهؤلاء المهنيين الصحيين إرشادك نحو اتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك في الحفاظ على الصحة أو تحسينه.
· التفكير في لقاء مع مدرب الحياة أو المعالج. في كثير من الأحيان الحفاظ على نظام غذائي صحي أو ممارسة خطة سهلة. إنها تحافظ على ضغوط الحياة التي قد تكون أكثر صعوبة. إذا وجدت أنك لا تستطيع التعامل مع التوتر أو أنك غير سعيد ، ففكر في مقابلة مدرب حياة أو معالج لمساعدتك في إدارة مشاعرك بشكل أكثر ملاءمة
· يجب أن تلتقي برعايتك الأولية ، أو طبيب الأسنان ، أو طب النساء ، أو أي طبيب آخر على الأقل مرة أو مرتين في السنة. من المهم ممارسة التمارين حتى تكون بصحة جيدة حتى يتمكن طبيب معين من الحصول على خط أساس صحي لجسمك.
· النظر في رؤية اختصاصي تغذية مسجلة. قد ترغب أيضًا في التفكير في رؤية اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لهؤلاء المهنيين الصحيين إرشادك نحو اتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك في الحفاظ على الصحة أو تحسينه.
· التفكير في لقاء مع مدرب الحياة أو المعالج. في كثير من الأحيان الحفاظ على نظام غذائي صحي أو ممارسة خطة سهلة. إنها تحافظ على ضغوط الحياة التي قد تكون أكثر صعوبة. إذا وجدت أنك لا تستطيع التعامل مع التوتر أو أنك غير سعيد ، ففكر في مقابلة مدرب حياة أو معالج لمساعدتك في إدارة مشاعرك بشكل أكثر ملاءمة
