10 نصائح لنمط حياة صحي للبالغين
1. تناول مجموعة
متنوعة من الأطعمة
من أجل صحة جيدة ، نحتاج إلى أكثر من 40 طعاما مغذيًا مختلفًا ، ولا يوجد
طعام واحد يمكنه توفيرها جميعًا. لا يتعلق الأمر بوجبة واحدة ، بل حول اختيار طعام متوازن مع مرور
الوقت سيحدث فرقًا!
·
يمكن أن يتبع غداء غني بالدهون عشاء
قليل الدسم.
·
بعد تناول جزء كبير من اللحم في
العشاء ، ربما يجب أن يكون السمك هو الخيار في اليوم التالي؟
2. اعتمد في نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يجب أن يأتي حوالي نصف السعرات الحرارية في نظامنا
الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس
والخبز. من الجيد تضمين واحد على الأقل
من هؤلاء في كل وجبة. ستزيد أطعمة الحبوب الكاملة ،
مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب ، من تناول الألياف.
3 استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة
الدهون مهمة للصحة الجيدة والأداء السليم للجسم. ومع ذلك ، فإن الكثير منها يمكن أن يؤثر سلبًا على
وزننا وصحة القلب والأوعية الدموية. الأنواع المختلفة من الدهون لها تأثيرات صحية مختلفة ، وبعض هذه
النصائح يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على التوازن الصحيح:
·
يجب الحد من استهلاك الدهون الكلية
والمشبعة (التي تأتي غالبًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني) ، وتجنب الدهون
المتحولة تمامًا
·
إن تناول الأسماك 2-3 مرات في
الأسبوع ، مع حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية ، سيسهم في تناولنا الصحيح
للدهون غير المشبعة.
·
عند الطهي ، يجب أن نغلي أو نطبخ أو
نخبز ، بدلاً من القلي ، نزيل الجزء الدهني من اللحم ، نستخدم الزيوت النباتية.
4 . استمتع بالكثير من الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات من أهم الأطعمة التي تعطينا ما
يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن نحاول تناول 5 حصص على الأقل في اليوم. على سبيل المثال ، كوب من عصير الفاكهة الطازجة في وجبة الإفطار ،
ربما تفاحة وقطعة من البطيخ كوجبات خفيفة ، وجزء كبير من الخضروات المختلفة في كل
وجبة.
5 . تقليل تناول الملح والسكر
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع
ضغط الدم ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك طرق مختلفة لتقليل الملح في النظام الغذائي:
·
عند التسوق ، يمكننا اختيار المنتجات
ذات المحتوى الصوديوم المنخفض.
·
عند الطهي ، يمكن استبدال الملح
بالتوابل ، مما يزيد من تنوع النكهات والأذواق.
·
عند تناول الطعام ، يساعد على عدم
وجود الملح على الطاولة ، أو على الأقل عدم إضافة الملح قبل التذوق.
يوفر السكر حلاوة وطعمًا جذابًا ، ولكن الأطعمة
والمشروبات السكرية غنية بالطاقة ، ويتمتع بها بشكل أفضل باعتدال ، كعلاج عرضي. يمكننا استخدام الفاكهة بدلاً من ذلك ، حتى لتحلية
الأطعمة والمشروبات لدينا.
6 . تناول الطعام بانتظام ، والتحكم في حجم الجزء
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل منتظم وبكميات
مناسبة هي أفضل صيغة لنظام غذائي و نمط حياة صحي.
يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، إلى
الجوع الخارج عن السيطرة ، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة بين الوجبات في
السيطرة على الجوع ، ولكن لا يجب أن تحل الوجبات الخفيفة محل الوجبات المناسبة. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكننا اختيار الزبادي أو
حفنة من الفواكه أو الخضروات الطازجة أو المجففة (مثل الجزر) أو المكسرات غير
المملحة أو ربما بعض الخبز بالجبن.
سيساعدنا الانتباه إلى حجم الحصص على عدم استهلاك
الكثير من السعرات الحرارية ، وسيسمح لنا بتناول جميع الأطعمة التي نتمتع بها ،
دون الحاجة إلى التخلص منها.
·
طهي الكمية الصحيحة يجعل من السهل
عدم الإفراط في تناول الطعام.
·
بعض أحجام التقديم المعقولة هي: 100
جرام من اللحم. قطعة فاكهة واحدة متوسطة. نصف كوب من المعكرونة النيئة.
·
يساعد استخدام الأطباق الصغيرة في الحصص
الصغيرة.
·
يمكن أن تساعد الأطعمة المعبأة ، التي تحتوي على قيم سعرات حرارية على العبوة ، في التحكم في الحصة.
·
إذا تناولنا الطعام في الخارج ،
يمكننا مشاركة جزء مع صديق.
7 . اشرب الكثير من السوائل
يحتاج البالغون إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من
السوائل يوميًا! أو أكثر إذا كان الجو حارًا
جدًا أو نشطًا جسديًا. الماء هو أفضل مصدر ، بالطبع ،
ويمكننا استخدام الصنبور أو المياه المعدنية. يمكن لعصائر الفاكهة والشاي والمشروبات الغازية والحليب وغيرها من
المشروبات أن تكون على ما يرام - من وقت لآخر.
8. الحفاظ على وزن صحي للجسم
يعتمد الوزن المناسب لكل منا على عوامل مثل جنسنا
وطولنا وعمرنا وجيناتنا. يزيد التأثر بالسمنة وزيادة الوزن من مخاطر مجموعة
واسعة من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
تأتي الدهون الزائدة في الجسم من تناول الطعام أكثر
مما نحتاج. يمكن أن تأتي السعرات الحرارية
الزائدة من أي مغذيات من السعرات الحرارية - البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات ، ولكن الدهون هي مصدر الطاقة
الأكثر تركيزًا. يساعدنا النشاط البدني على إنفاق الطاقة ، ويجعلنا نشعر بالراحة.
الرسالة بسيطة إلى حد معقول:
إذا كان لدينا زيادة في الوزن ، فإننا بحاجة إلى تناول طعام أقل وأن نكون أكثر
نشاطًا!
9 . تحرك
، اجعلها عادة!
النشاط البدني مهم للأشخاص من جميع الأوزان والظروف
الصحية. يساعدنا على حرق السعرات
الحرارية الزائدة ، وهو مفيد للقلب والدورة الدموية ، ويحافظ على كتلة عضلاتنا أو
يزيدها ، ويساعدنا على التركيز ، ويحسن الصحة العامة. لا يجب أن نكون أفضل الرياضيين للتحرك! ينصح بـ 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل ، ويمكن أن
يصبح بسهولة جزءًا من روتيننا اليومي. يمكننا جميعًا:
·
استخدم الدرج بدلاً من المصعد ،
·
اذهب في نزهة أثناء استراحة الغداء
·
تخصيص وقت لنشاط عائلي في عطلة نهاية
الأسبوع
10.
ابدأ الآن! واستمر
في التغيير تدريجياً.
من الأسهل الحفاظ على التغييرات
التدريجية في نمط حياتنا من التغييرات الرئيسية التي دخلت دفعة واحدة. لمدة ثلاثة أيام ، يمكننا تدوين الأطعمة والمشروبات
التي نستهلكها على مدار اليوم ، وملاحظة مقدار الحركة التي قمنا بها. لن يكون من الصعب تحديد مكان التحسين:
·
عدم تناول وجبة الافطار؟ ، قطعة من
الخبز أو الفاكهة ، يمكن أن يساعد في إدخالها ببطء في روتيننا
·
عدد قليل جدا من الفواكه والخضروات،
يمكننا تقديم قطعة إضافية واحدة في اليوم.
·
الأطعمة المفضلة الغنية بالدهون؟ القضاء عليها فجأة غير ممكن ،
ويجعلنا نعود إلى العادات القديمة. يمكننا اختيار خيارات قليلة الدهون بدلاً من ذلك ،
وتناولها بشكل أقل تكرارًا ، وبأجزاء أصغر.
· نشاط قليل جدا؟ يمكن أن يكون استخدام الدرج يوميًا خطوة أولى رائعة
اقرا المزيد
افضل الاطعمة التي تساعد على الهضم
